Cortisolo: la nuova mania dell'wellness
Programmi, app, diete, coach. Perché tutti parlano dell'ormone dello stress, alias cortisolo?
Programmi, allenamenti, diete, coach. La nuova parola d’ordine è: cortisolo. Tenerlo a bada o detossinarsi dall’eccesso di cortisolo è la nuova ossessione del mondo del benessere. Capiamo cosa c’è di vero e cosa, invece, è marketing.
Cos’è il cortisolo e perché è chiamato ormone dello stress
🗣️ “Dicesi cortisolo un ormone steroideo prodotto dalla corteccia surrenale, che fa parte delle ghiandole surrenali situate sopra i reni. È fondamentale per molte funzioni fisiologiche del corpo e gioca un ruolo chiave nel metabolismo, nel sistema immunitario e nella risposta allo stress”Il cortisolo è chiamato "ormone dello stress" perché il suo rilascio aumenta significativamente in risposta a situazioni stressanti o di emergenza.
Quando il corpo percepisce uno stress (fisico, emotivo o psicologico), l'ipotalamo attiva una cascata di segnali che coinvolge la ghiandola pituitaria e le ghiandole surrenali. Questo processo porta al rilascio di cortisolo.
Praticamente è l’alter-ego della melatonina che invece è chiamata ormone del sonno.
Il cortisolo viene rilasciato la mattina e la melatonina la sera. In teoria dovrebbe funzionare così e un balance corretto tra i due dovrebbe garantire energia di giorno, relax la notte.
Ma ovviamente questo succede nel migliore di mondi possibili. Quando non è così e si produce troppo cortisolo succedono delle cose.
Cosa succede se si produce troppo cortisolo?
Ne ha parlato qualche giorno fa Anna Maria Acquaviva, dietista, nutrizionista e farmacista, intervistata dai colleghi di Rtl102.5
Ecco cosa ha detto:
«Un eccesso di cortisolo provoca insonnia, può favorire l’aumento di adipociti a livello addominale perché libera delle cellule che si vanno accumulare sull’addome. Poi provoca la disbiosi intestinale (cioè lo squilibrio del microbiota, ndr), favorisce l’accumulo di radicali liberi (quindi processi infiammatori e aging, ndr) e può comportare la riduzione della memoria e della concentrazione».
Sintetizzando, la dssa Acquaviva ha detto una cosa moooolto interessante. E cioè che:
«Produciamo cortisolo soprattutto quando facciamo qualcosa che non ci rende felici»Capito?
Torniamo sempre lì e alla mindfulness che vi ho citato già un miliardo e mezzo di volte, secondo la quale:
La vera libertà è non fare quello che non si ha voglia di fareChiaro che non è sempre facile, ma bisognerebbe tenerlo a mente.
Vediamo però cosa si deve fare quando si produce troppo cortisolo.
Cosa fare se si produce troppo cortisolo
La buona notizia è che per sapere se si produce troppo cortisolo, non basta chiedersi se ci si sente stressati (anche perché la risposta della maggioranza di noi sarebbe: sì) ma serve un semplice esame del sangue. Non è quindi un dato aleatorio, ma una rilevazione scientifica.
Sul da farsi però c’è un po’ di confusione e tanto marketing.
Secondo la nutrizionista intervistata sopra, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale:
«Una dieta bilanciata aiuta a mantenere l’omeostasi del corpo, cioè la capacità di autoregolarsi. Inoltre può prevenire i danni causati dallo stress cronico. Cibi ricchi di nutrienti essenziali come antiossidanti, fibre e omega-3 supportano la salute del sistema nervoso e riducono l’infiammazione. Un esempio concreto: gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, spesso aumentati in condizioni di stress. Le fibre favoriscono un microbiota intestinale sano. Il che è cruciale per regolare il cortisolo e sostenere il sistema immunitario. Inoltre, una dieta equilibrata riduce i picchi glicemici, che possono peggiorare la sensazione di nervosismo e irritabilità», ha dichiarato Acquaviva a Cook.
E questo ok. Una dieta sana, si sa, fa miracoli sempre e comunque.
Ma oltre alla dieta?
Here are some steps you can take to lower your cortisol:
1 Eat a balanced diet. What you eat can impact your cortisol levels
2 Limit caffeine intake. While your morning cup of coffee may wake you up, caffeine can increase your cortisol levels
3 Get enough sleep
4 Try relaxation techniques
5 Consider supplements
In sintesi: la scoperta dell’acqua calda.
Se fate qualche ricerca su Internet, vi dicono tutti più o meno le stesse cose.
Ho provato anche a chiedere a Chat GPT, ecco cosa mi ha detto
Ho chiesto a Chat GPT e mi ha suggerito tutte pratiche che conosciamo tutti molto bene. Anche l’AI quindi punta sull’acqua calda
1. Gestione dello stressMeditazione e mindfulness .
Yoga
Tecniche di respirazione profonda
2. Attività fisica moderata3. Sonno di qualitàDormire a sufficienza (7-9 ore) e avere orari regolari migliora la regolazione ormonale e abbassa il cortisolo.
4. Alimentazione equilibrataRidurre zuccheri e carboidrati raffinati
Inserire alimenti ricchi di magnesio
Omega-3
Bere tè nero o verde
5. Supporto socialePassare del tempo con amici e familiari abbassa naturalmente i livelli di stress.
Anche abbracci e gesti affettuosi possono ridurre il cortisolo!
6. Evitare stimolantiRidurre caffeina e alcol.
7. Prendere pauseFare pause regolari durante il lavoro
8. Integratori naturaliAshwagandha: Un adattogeno noto per ridurre il cortisolo.
Rhodiola rosea: Utile per combattere la fatica da stress.
E le app funzionano o no?
Mi sento di dire che le app specifiche per la riduzione del cortisolo (su Instagram è pieno di post che le sponsorizzano) e che vi propongono un test per valutare il vostro livello di cortisolo, sono una bufala.
Mi spiego meglio: un conto è un’app che vi propone meditazione e tecniche per ridurre lo stress (di cui vi ho parlato nel post di settimana scorsa), un conto è quando vi fanno un test (che è solo un modo per registrare i vostri dati) e poi vi propongono un programma ad hoc per la riduzione del cortisolo, ovviamente a fronte di un abbonamento.
Insomma non fatevi intortare perché rischiate di stressarvi ancora di più per la fregatura e i soldi spesi. Idem per i coach. Cosa vuol dire Cortisol Coach?Sempre su IG ne trovati tantissimi. Ma non hanno molto senso. Calvalcano l’onda di una parola “cortisolo” che è diventata una key word di tendenza.
Per gestire lo stress i rimedi sono sempre gli stessi e li sapete di sicuro anche voi: yoga, meditazione, journaling, sport… tutte le buone abitudini e niente di più.
Il buon senso è gratis.
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Per oggi è tutto. See you next Monday
Finalmente mi hai chiarito il concetto! Grazie Susanna… super interessante e utile.
Interessante come sempre, Susanna. Grazie